Đầu gối yếu, lỏng lẻo hay thoái hóa khiến nhiều người lo ngại không chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối thì hoàn toàn có thể thực hiện chạy bộ mỗi ngày.
Điều gì xảy ra nếu chạy bộ khi đầu gối yếu?
Chạy bộ khi đầu gối yếu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa và các bệnh khác. Vì đầu gối yếu thường thiếu sự ổn định và hỗ trợ cần thiết nên khớp phải chịu nhiều áp lực hơn.
Theo thời gian, căng thẳng này có thể dẫn đến sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng như viêm xương khớp hoặc viêm gân, xảy ra khi các gân xung quanh đầu gối bị viêm do sử dụng quá mức hoặc chạy không đúng cách, hoặc hội chứng đau xương bánh chè, còn được gọi là đầu gối của người chạy bộ.
Ngoài ra, với những người béo phì hoặc thừa cân mà có đầu gối yếu phải hết sức cẩn thận. Theo Trường Y khoa Harvard, Hoa Kỳ trọng lượng dư thừa sẽ gây áp lực có thể gấp ba đến năm lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối và có thể gây tổn thương khớp gối lâu dài.
Cách tăng cường sức mạnh cho đầu gối
Nếu bạn muốn chạy bộ nhưng đầu gối lại yếu thì nên thực hiện tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối có thể giúp tăng cường sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ đầu gối.
Các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mông có thể giúp bạn đạt được điều này.
Bài tập cơ tứ đầu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu mà không làm căng đầu gối.
Cách thực hiện:
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, giúp đầu gối khỏe hơn.
Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng giúp tăng cường sự ổn định của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng chân thẳng cải thiện sức mạnh đầu gối.
Tư thế cây cầu
Trong khi chạy, cơ mông và gân kheo trở nên khỏe hơn và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối. Thực hiện động tác cây cầu đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối.
Cách thực hiện:
Tư thế cây cầu giúp tăng sức mạnh cho đầu gối.
Bước lên
Bước lên giúp tăng cường sự ổn định của đầu gối và xây dựng cơ ở cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Cách thực hiện: Đi bộ với dây chun ngang
Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ hông và cơ mông, giúp tăng cường sự ổn định của chân và đầu gối khi chạy.
Cách thực hiện:
Đi bộ với dây chun ngang (dây kháng lực) tăng cường sức mạnh cho đầu gối khi chạy bộ.
Ngồi dựa tường
Bài tập này giúp phát triển sức bền của các cơ xung quanh đầu gối và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi.
Cách thực hiện: Làm thế nào để ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy?
Nếu bạn lo lắng rằng mình sẽ bị đau đầu gối khi chạy hoặc không thể chạy khi đầu gối yếu, bạn nên:
Khởi động cơ và khớp trước mỗi lần chạy bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ và cường độ thấp như đi bộ hoặc đạp xe .
Chọn giày có đủ khả năng hỗ trợ và đệm, đặc biệt nếu bạn thừa cân vì chúng làm giảm tác động lên đầu gối.
Chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc máy chạy bộ có thể giúp giảm căng thẳng cho đầu gối.
Để cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.
Ngoài ra, bạn nên thực hiện đúng tư thế khi chạy như gót chân chạm đất và không cong đầu gối quá nhiều.
Tăng dần khoảng cách nhưng không cố gắng quá sức khi bắt đầu chạy. Nếu cần có thể sử dụng nẹp đầu gối để hỗ trợ thêm.
Tốt nhất bạn nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc bác sĩ thể thao về việc đau đầu gối trước khi quyết định lựa chọn loại hình chạy bộ.
Theo: Nguồn giadinh.suckhoedoisong.vn
